むね肉vsささみ

筋肉をつけたい時、ダイエットしたい時の代表的な食材でささみが挙げられます。

低エネルギー・高タンパク質で有名ですね。病院勤務で献立を作成していた頃、1,000kcal/日のように制限が厳しい場合にささみを使うことがありました。

低脂肪という面ではむね肉も脂肪が少ないし、比較的お安く手に入ります。

自分の食事ではむね肉かささみか？と言えば正直な話、筋取りを省きたい理由でむね肉の出番のほうが多いです…苦笑

先日もむね肉で鶏ハム作りましたし。

今回はそんな低エネルギーで知られる“鶏むね肉”と“ささみ肉”の成分の違いをみていきます。

鶏むね肉とささみ肉を文部科学省から出されている食品成分表で比較していきます。

全て100gの栄養価で、むね肉は皮を除いた成分で見ています。

 

エネルギー（kcal）

気になるところですよね。

むね肉…105kcal＞ささみ…98kcal

100g食べての7kcalなので、それほど気にしなくていいかなと個人的には思います。

たんぱく質

ここも気になるところだと思いますが、

むね肉…19.2g　ささみ…19.7g

実はたんぱく質の含有量はあまり変わりません。

アミノ酸組成

たんぱく質の量にほぼ差が無いとはいえ、それぞれのたんぱく質を構成しているアミノ酸についてもみておきます。

【そもそもアミノ酸とは】

たんぱく質の原料。種類の異なるアミノ酸が繋がっていき、たんぱく質を構成します。

引用元：https://www.ajinomoto.co.jp/amino/about/aminoacids/

そのアミノ酸は20種類存在します。それぞれのアミノ酸は働きが違うので、どのアミノ酸がどれだけ含まれるかでそれぞれの食品のたんぱく質の質の良し悪しが決まってきます。

20種類のうち筋肉を肥大させるに重要な分岐鎖アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシンの総称）と幸せホルモン“セロトニン”の材料となるトリプトファンというアミノ酸を比較してみると…

筋肥大に大切な分岐鎖アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシンの順番）

むね肉…1200㎎、1900㎎、1100㎎　

ささみ…1200㎎、1900㎎、1200㎎

さほど変わりありません。

セロトニンの材料トリプトファン

むね肉…300㎎、ささみ…290㎎

こちらも同様さほど差はありません。

 

疲労回復効果があるイミダゾールペプチド

ペプチドといって、たんぱく質が分解され、でもまだ複数のアミノ酸が繋がった状態のものを指します。

この一種のイミダゾールペプチドという成分はむね肉に多く含まれるといわれています。

疲労回復に効果があると言われている成分です。

動物の身体で酷使するところに多く含まれ、鶏の場合はよく動かす羽の近くにある胸の筋肉に多いそうです。

参考：https://japanpm.com/research.html

※面白い本があります。

こういったたんぱく質、アミノ酸について楽しくわかりやすくまとめられています。

新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本

筋肥大、メンタルや美容、不調との繋がりについてなど色々なテーマから書かれているので興味深く読めます。

 

脂質

むね肉…1.6g＞ささみ…0.5g

ここはささみのほうが脂質はあっさりですね。脂肪酸の組成をみると、ささみのほうが飽和脂肪酸は少ないです。

 

薬膳では

むね肉とささみ肉と分けられて効能を書かれた資料は私が探した限り見当たりません。レバーやハツなどの内臓はそれぞれの効能が記されていますが、筋肉の部分は鶏肉でひとまとめです。

 

まとめ

気になるエネルギー、たんぱく質、脂質についてはそれほど差はありません。

低脂質、高たんぱく質という視点であれば、どちらも良いと思います。

イミダゾールペプチドの疲労回復効果を期待するなら、むね肉をチョイスするのはありだと思います。

あとはコスパ、味や食感の好みに合わせて選ばれるといいと思います。

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